Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt aufgesetzt. Heben Sie nun das Becken, bis die Oberseite eine gerade Linie bildet (bevor Sie den Po nach oben anheben, Bauchnabel leicht nach innen ziehen).

Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine gestreckt (Bauchnabel leicht nach innen ziehen, Schambein auf den Boden drücken). Paddeln Sie dann mit Armen und Beinen wechselseitig auf und ab. Nehmen Sie den Kopf nicht in den Nacken, sondern schauen Sie vor sich auf den Boden.

Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab – Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Schultern, Richtung Gesäß ziehen. Ellenbogen, vom Standarm leicht geknickt.
Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm bis in die Waagrechte, aber bitte nicht höher.
Führen Sie dann Stirn und Knie zusammen, sodass Sie ganz eingerollt sind.
(Achten Sie darauf Schulter und Handrücken bilden eine Linie – Hände leicht gespreizt nach innen drehen, stellen Sie sich eine Erbse unter dem Handrücken vor und vergessen Sie den leichten Knick im Ellenbogen nicht. Ausatmen beim Rundwerden, Einatmen beim Langwerden.)