Wunderwerk Wirbelsäule

Die Wirbelsäule hat eine ganze Reihe – zum Teil widersprüchlicher – Aufgaben zu erfüllen. Sie muss stabil genug sein, das Körpergewicht zu tragen und die aufrechte Haltung zu gewährleisten. Zugleich muss sie in mehrere Richtungen beweglich sein und wie ein Stoßdämpfer Erschütterungen ausgleichen. Sie umgibt schützend das empfindliche Rückenmark, lässt aber in kleinen Abständen Aus- und Eintrittstellen für die zahlreichen Nerven. Den vielfältigen Funktionen wird die Wirbelsäule nur durch einen äußerst komplexen Aufbau gerecht. Anatomischer Steckbrief 24 bewegliche Wirbel: sieben in der Halswirbelsäule (HWS), 12 für die Brustwirbelsäule (BWS), und fünf im Lendenwirbelbereich (LWS) unten vermittelt das Kreuzbein, das aus fünf verwachsenen Wirbeln besteht, den Kontakt zum Becken. Das die Wirbelsäule abschließende Steißbein besteht aus drei bis sechs Wirbelresten und hat keine offensichtliche Funktion mehr.

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Haushaltstipps

Tätigkeiten im Haushalt
Bei der Hausarbeit ist es oft nicht einfach, eine rückenschonende Haltung einzunehmen.
Wenn sie jedoch die folgenden Ratschläge beachten, können Sie Ihren Rücken vor falschen Belastungen schützen. Alle Tätigkeiten, sowohl im Sitzen als auch im Stehen, werden möglichst mit geradem Rücken ausgeführt. Lernen Sie, sich selbst zu beobachten, um somit Ihre Haltung kontrollieren und korrigieren zu können.

Verwenden Sie einen Staubsauger mit einem langen Saugrohr, das es Ihnen möglich macht, bei der Arbeit aufrecht zu stehen. Gehen Sie in die Schrittstellung, und verlagern Sie das Gewicht auf das vordere gebeugte Bein.
Beim Saugen unter dem Bett oder Schrank knien Sie sich hin.

Bügeln

Wählen Sie für diese Arbeit ein höhenverstellbares Bügelbrett, damit Sie aufrecht stehen können. Zur weiteren Entlastung stellen Sie abwechselnd Ihre Beine auf eine kleine Fußbank. Wenn Sie bevorzugt im Sitzen bügeln, gilt auch hier: Rücken gerade halten. Der Wäschekorb wird nicht auf den Boden, sondern in gut erreichbarer Höhe auf einen Hocker gestellt, um ein ständiges Bücken zu vermeiden.

Auch Putzarbeiten am Boden verrichten Sie am besten, indem Sie sich abwechselnd auf ein Bein knien und sich mit der freien Hand am Boden abstützen. Ein Kissen unter dem Knie kann sehr hilfreich sein.

Geschirrspülen und Körperpflege

Die meisten Küchenarbeitsplätze haben nicht die erforderliche Höhe, um an ihnen aufrecht stehend arbeiten zu können. Behelfen Sie sich, indem Sie wieder die Schrittstellung einnehmen und sich beim Spülen mit Ihrem Becken gegen die Spüle lehnen, sodass Ihr Rücken gerade ist. Besitzen Sie eine Geschirrspülmaschine, dann denken Sie daran, jeweils beim Ein- und Ausräumen den Oberkörper stets aufrecht zu halten.

Einkaufen

Für die Wirbelsäule ist es schädlich, wenn sie durch ein Gewicht, wie eine schwere Tasche, einseitig belastet wird. Verteilen Sie Ihre Einkäufe gleichmäßig auf zwei Taschen. Ein Rücksack ist eine große Hilfe. Versorgen Sie einen Mehr-Personen-Haushalt, empfiehlt es sich, einen Einkaufswagen zu benützen, den Sie fast mühelos schieben oder ziehen können.

Gartenarbeit

Die Gartenarbeit an der frischen Luft kann ein gutes Bewegungstraining sein, wenn Sie auch hierbei auf rückengerechtes Verhalten achten. Die Arbeit im Stehen (graben, harken, Laub fegen etc.) verrichten Sie mit aufrechtem Rücken in der Schrittstellung.

Für Arbeiten, die am Boden zu verrichten sind (Unkraut zupfen, säen etc.), knien Sie sich wechselweise auf ein Bein oder gehen Sie bei geradem Rücken in die Hocke.

Zweckmäßiges Mobiliar

Arbeitsplatztipps

Wenn Sie Ihre Tätigkeit im Sitzen ausüben, ist der Arbeitsstuhl von größter Bedeutung. Er sollte die Muskulatur und Bandscheiben entlasten, die durch das Dauersitzen ohnehin schon stark beansprucht werden.
- Sitzfläche sollte groß genug sein (leicht nach vorn geneigt)
- Vorderkante des Stuhls ist nach vorn abgerundet (Durchblutung der Oberschenkel)
- Sitzhöhe ist verstellbar (Körpergröße anpassen)
- neigbare Rückenlehne (die bis zu Ihren Schultern oder bis zum Kopf reicht)
- im Hüft- Lenden- oder Brustbereich ist sie leicht vorgewölbt (Streckung d. Rückens)
- richtige Tischhöhe (Unterarme im 90-Grad-Winkel auflegen, ohne die Schultern hochzuziehen)
- wer viel am Computer arbeitet, sollte einen Vorlagehalter benutzen. Ständiges Vorbeugen wird dadurch vermieden
- Die mittlere Tastenreihe liegt ca. 3 cm über der Arbeitsfläche. Der Monitor des PCs ist schwenkbar und steht ca. 50 – 70 cm vom Körper entfernt. Stellen Sie den Bildschirm parallel zur Fensterfläche.
Damit werden Reflexionen durch einfallendes Licht auf dem Bildschirm vermieden und die Augen werden weniger belastet. Ihre Arbeitsfläche muss groß genug sein, damit die Arbeitsmittel von Ihnen bequem benutzt werden können. Daher ist ein roll- und drehbarer Arbeitsstuhl sinnvoll. Drehen Sie immer Ihren gesamten Körper bei aufrechtem Rücken in die Bewegungsrichtung, aus der Sie etwas heranholen möchten.

Haben Sie einen Arbeitsplatz, an dem Sie stehen müssen, gönnen Sie Ihren Füßen ein gutes Schuhwerk (s. Bekleidung und Schuhe). Achten Sie auch hier auf die richtige Beckenstellung, verbunden mit der wirbelsäulengerechten Haltung. Der Arbeitstisch darf nicht zu niedrig sein, damit Sie nicht mit rundem Rücken an ihm stehen müssen. Um den Druck auf die Bandscheiben zu mindern, verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd von einem aufs andere Bein, oder benutzen Sie eine Fußbank, um abwechselnd einen Fuß darauf abzustellen. Lehnen Sie sich ab und zu an eine Wand, oder setzen Sie sich, wenn es möglich ist. Stützen Sie ihr Gewicht mit den Händen ab, wenn sich die Gelegenheit bietet. Bei den Tätigkeiten sowohl im Sitzen als auch im Stehen gilt: Nutzen Sie kleine Pausen, um aufzustehen oder sich hinzusetzen, ein paar Schritte zu gehen, sich zu rekeln und zu strecken oder sogar ein paar kleine Bewegungsübungen durchzuführen. Die Muskulatur wird entlastet und kann neu aktiviert werden. Auch die Bandscheiben werden durch die Bewegungspause vom ständigen Druck befreit und können sich erholen.

Rückenschonendes Verhalten ist nur dann gewährleistet, wenn Sie stets das richtige Bücken, Heben und Tragen bedenken.
Bringen Sie Ihren Körper möglichst nahe an den zu hebenden Gegenstand. Gehen Sie in Grätschstellung, und gehen Sie so weit in die Knie (Gewicht ruht auf den Fersen und Oberschenkeln), bis Sie bei geradem Rücken den Gegenstand greifen können. Heben Sie ihn nun an, bringen ihn dabei dicht an Ihren Körper und richten sich mit geradem Rücken durch langsame Streckung der Beine wieder auf.

Beim Absetzen verfahren Sie in umgekehrter Reihenfolge. Beugen Sie sich niemals mit rundem Oberkörper bei durchgedrückten Knien nach vorn, um eine Last anzuheben. Der Druck auf die Lendenbandscheiben ist dabei enorm. Daher bedenken Sie bei Hebevorgängen, z. B. wenn Sie einen Koffer oder eine Kiste aus dem Kofferraum Ihres Fahrzeuges heben: - erst die Last dicht am Körper anheben, - dann den ganzen Körper drehen, - schließlich das Gewicht wieder rückengerecht abstellen

Bekleidung und Schuhe

Unsere Füße müssen das Körpergewicht tragen. Schuhe und Gang haben einen erheblichen Einfluss auf unsere Haltung. Die richtige Gehtechnik will gelernt sein: Der Fuß wird mit der Ferse aufgesetzt und über die ganze Sohle abgerollt, bis ein aktiver Fußabdruck über den Ballen und die Großzehe erfolgt. Gutes Schuhwerk ist daher notwendig. Die Sohle sollte weich und biegsam sein und eine dämpfende Wirkung haben. Stoßbelastungen auf die Gelenke werden so abgefangen. Der Fuß muss genügend Platz im Schuh haben (ca. 1 cm Freiluft vor der großen Zehe). Nach langem, anstrengendem Stehen entspannen Sie Ihre Füße in einem warmen Bad. Ein kleines Gymnastikprogramm für die Füße: - Greifen Sie etwas mit den Zehen, - spreizen Sie Ihre Zehen auseinander, - bewegen Sie den großen Zeh und die übrigen Zehen gegeneinander, - krümmen und strecken Sie die Zehen, und lassen Sie die Füße kreisen. Eine selbst- oder fremd durchgeführte Fußmassage unterstützt die Entspannung.

Autofahren

Schwangerschaft bzw. Tragen und Heben von Kleinkindern

Schwangerschaft Wenn der Bauchumfang in den letzen Monaten vor der Entbindung mehr und mehr zunimmt, ist es besonders wichtig, auf eine aufrechte Haltung zu achten. Viele Schwangere lassen wegen mangelnder Kraft in der Rumpfmuskulatur das Becken nach vorn kippen, sodass es zu einer verstärkten Hohlkreuzbildung kommt. Die Muskulatur im Lendenbereich verspannt sich und die Bandscheiben werden einseitig belastet. Dieser Fehlbeanspruchung folgen Rückenschmerzen. Werden in dieser Zeit auch noch Schuhe mit hohen Absätzen getragen, ist die Körperstatik doppelt gestört. Daher gilt auch hier: - Aufrechte Körperhaltung einnehmen - Bequeme Schuhe mit niedrigem oder ohne Absatz tragen. - Tätigkeiten möglichst oft im Sitzen verrichten, die Beine in Beckenbreite geöffnet, da so das Gewicht besser verteilt wird.

Tragen und Heben von Kleinkindern

Übergewicht

Das Übergewicht ist leider auch eine Folge der modernen Arbeitsweise. Einen großen Teil der körperlichen Arbeit nehmen uns Maschinen und Computer ab. Der Bewegungsmangel führt zu verminderter Stoffwechseltätigkeit, d. h. der Körper kann die ihm zugeführte Nahrung nicht mehr dementsprechend verarbeiten. Jedes Kilo zuviel führt zu einer vermehrten Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule. Die Bandscheiben werden stärker zusammengedrückt, und nicht selten fehlt der Rückenmuskulatur die Kraft, das eigene Gewicht zu halten. Der Körper sackt zusammen, der Bauch hängt. Eine ausgewogene Ernährung sowie sportliche Betätigung helfen dabei, den Körper wieder mobil zu machen.